Для чего мы, девушки, худеем? Для себя, любимых?! Чушь. Если только для себя, почему же делается это аккурат к лету? И с кучей фоток в «Инстаграме» прямо из качалки. Все это для окружающих: восхищения или зависти. Для эффекта «вау!». «Вау! Какая фигура…» Ну, или чтобы давняя знакомая при встрече захлебнулась слюной от зависти и сквозь зубы выдала: «Ты все худеешь и хорошеешь. Хватит уже, скоро совсем исчезнешь». И только потом уже — для себя, здоровья, к пляжному сезону, чтобы влезть в старые джинсы…
Но учтите, что и худеть нужно без фанатизма. Иначе вместо стройной фигуры получите межпозвоночную грыжу. Женский персональный тренер Атика Куччаева рассказывает, как правильно давать нагрузки и с чего лучше начинать.
По темпераменту
Что знает человек, далекий от спорта, о тренировках? Самое распространенное — то, что за два часа до и после тренировок нельзя есть. И одежда не должна сковывать движений: лосины (бриджи, спортивки), футболка и кроссовки. Что заниматься фитнесом желательно 2–3 раза в неделю. И пропускать тренировки не рекомендуется, потому что предыдущие достижения идут насмарку. В спорте главное — регулярность.
— Все мы разные. Поэтому занятия лучше выбирать по своему темпераменту. Аэробика, бодифлекс, фитбол, пилатес, тай-бо, калланетика… Направлений фитнеса много, а ты — одна. Выбирай.
Если тебе от 18 до 35 лет и лишние 3–5 кг, то сюда: кроссфит, тай-бо, фитбол, фитнес… Последний вид подходит любительницам заниматься на тренажерах, при помощи которых можно избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.
А тай-бо — настоящий боевой фитнес. Элементы аэробики и гимнастики переплетены в нем с приемами из каратэ, тайского бокса и тхэквондо. Но этот вид спорта противопоказан тем, у кого болят суставы.
Фитбол — смесь аэробики и каратэ. Эти категории больше подходят решительным и смелым девушкам. Застенчивые будут чувствовать себя не в своей тарелке.
Нет лишнего веса, но есть желание укрепить определенную группу мышц, подтянуть живот, подкачать попу или грудь? Для подчеркивания рельефа фигуры нужны круговые тренировки. Они включают в себя сразу несколько физических упражнений по 10–12 циклов (как силовых, так и кардио). Следуют они друг за другом с минимальными перерывами в 1–2 минуты. Затем по второму кругу то же самое. Для длительного эффекта и закрепления результата — силовые нагрузки.
К слову, силовые упражнения в комплексе со сбалансированным питанием помогут худышкам набрать вес.
Дамам от 35 лет до 50 с лишними весом более 10 кг подойдет аэробика — гимнастические упражнения под музыку в умеренном темпе. Тут спокойно танцуешь и худеешь. Ее разновидность — аквааэробика. То же самое, но в бассейне. Воду не забудьте набрать.
Но если у вас есть недуги сердечно-сосудистой системы, то и это — не ваше. Можете заняться бодифлексом. Тут физическая нагрузка не столь важна. Основным источником энергии для обеспечения мышечной работы служит кислород. Бодифлекс называют дыхательной гимнастикой.
Если у вас больше 20 кг лишнего веса, то этот вид тренировок станет спасательным кругом. Данная система тренировок хороша и для тех, кому за 60. Никогда не поздно начать заниматься спортом.
Дамам в возрасте рекомендуются и другие спокойные виды тренировок, например, йога или калланетика. Это комплекс гимнастических упражнений, направленный на сокращение и растяжение мышц. То есть вы делаете спокойные и четкие упражнения без особых физических нагрузок. Калланетика, кстати, вобрала в себя элементы йоги и балета.
Помните, что до того как приступить к спортивным занятиям, необходимо провериться у терапевта. Это поможет выявить степень вашей подготовки к нагрузкам. Например, тем, у кого болят суставы и излишний вес превышает 20 килограммов, противопоказан бег. Несмотря на то, что именно он является хорошим методом для снижения веса.
Кстати, сразу бегать тоже нельзя. Сначала походите минут пятнадцать, затем бегите трусцой и снова возвращайтесь к ходьбе, чтобы полностью нормализовать дыхание. Люди, у которых избыточный вес, могут альтернативой бегу выбрать быструю ходьбу. Это станет хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы и поможет избавиться от лишних килограммов.
Заниматься лучше под наблюдением инструктора. Тренер не только правильно распределит нагрузку и перерывы во время занятий, но и составит тренировочный план и питание. А также будет контролировать процесс занятий на тренажерах. Не секрет, что многие даже не умеют ими пользоваться.
При физических упражнениях важно и правильное дыхание, которое поможет повысить эффективность тренировок, уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Неправильное дыхание может привести к головокружению, к кислородному голоданию тканей, повышению артериального давления…
Кстати, процесс похудения напрямую зависит и от правильного питания, обильного питья воды в течение дня и здорового сна.
Для занятий спортом нужно учитывать еще несколько важных моментов: есть ли у вас вредные привычки или нет. А также возраст, вес, степень подготовленности, композицию тела (соотношение жировой и безжировой массы в организме). Перед тренировками необходимо проконсультироваться у диетолога.
Противопоказания: эпилепсия, сахарный диабет, серьезные психические заболевания, инфекционные заболевания, высокая температура, наличие эндопротезов, злокачественные новообразования. В период беременности можно заниматься только некоторыми видами фитнеса, и то с минимальной нагрузкой.
А психолог Жанна Омарова уверяет, что для начала надо определиться с собой — чего именно мы ждем от тренировок: похудения, хорошего настроения, оздоровления, упругого тела, красивой осанки, набрать мышечную массу, гибкости… Если же задумали достичь всего и сразу, скорее всего, результата может и не быть. Нужно сосредоточиться на чем-то одном, задать себе цель и стремиться к ней. И, как бы банально это ни звучало, помните: в здоровом теле — здоровый дух.
Регина Курбанова
