Во время сна наш организм отдыхает, все процессы жизнедеятельности замедлены. Поэтому в первые секунды, как только открыли глаза, мы просто не готовы к нагрузкам трудового дня.
Сначала надо обеспечить главный командный пункт организма – головной мозг – достаточным поступлением кислорода. Поможет в этом дыхательная гимнастика…
О том, что такое полноценный сон для здорового человека и как бороться с бессонницей и другими нарушениями во время сна, мы попросили рассказать главного врача ГБУ РД «Республиканская психотерапевтическая поликлиника» Фатиму Шахбановну Карибову
– Сон – это физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Глубоко спящий человек выглядит как выключенная машина, спит «как убитый». Из множества сигналов организма сон и его нарушения – самые универсальные, говорящие о неблагополучии. Во сне мы проводим около трети жизни. Природа сна всегда вызывала интерес у людей. В Древней Греции бог сна Гипнос считался отцом бога Морфея. Бог сна считался братом бога смерти, а оба они были сыновьями бога ночи. Много есть разных мифов, историй, сказок, притч, пословиц, поговорок и произведений искусства, посвященных этой загадочной теме. Много научных исследований и разработок посвящено ей. Выделился раздел науки, исследующий проблемы сна, – сомнология.
– Каким должен быть полноценный сон?
– Английская пословица гласит: «Пять часов требует природа, семь – привычка, девять – лень, а для злого человека требуется одиннадцать часов». Так какая же потребность в продолжительности и качестве сна у каждого?
Новорожденный может спать сутками, у школьника продолжительность сна – до 9 часов, у взрослого человека – до 7-ми. Люди преклонного возраста спят и того меньше. У каждого человека биологические ритмы различны. Деление на сов и жаворонков условно по циклу сна и бодрствования.
По данным Всемирной организации здравоохранения, выявлена печальная тенденция – с каждым днем растет количество людей, страдающих расстройствами сна. Нехватка сна и нарушение его качества опасны для здоровья и приводят к тревоге, раздражительности, снижению концентрации внимания, утомляемости, истощению, снижению работоспособности и созданию аварийных ситуаций на работе и за рулем. Сон контролируется сложными процессами в головном мозге и эндокринной системе. Кора головного мозга, гипофиз, ствол и таламус непосредственно причастны к процессу сна. Химические компоненты, задействованные в механизме сна, – это гормоны серотонин, ацетилхолин, норадреналин, дофамин и другие. Во время глубокого сна у детей вырабатывается гормон роста. Гормон мелатонин вырабатывается также гипофизом в первую фазу сна до полуночи. Он обладает антидепрессивным эффектом, регулирует процесс выработки иммунитета и др. Поэтому давно известно людям, что самый ценный сон – это сон в первую фазу ночи до полуночи.
Мозг во время сна не отдыхает. Он перерабатывает информацию, сигналы, как бы фильтрует их и раскладывает по полочкам. Сколько в истории примеров, когда во сне делали какие-то открытия, разрабатывали научные проблемы, даже сочиняли стихи.
Расстройства сна различны, но наиболее частые – бессонница, диссомния. Нарушения сна могут быть кратковременными – до 2–3 часов, преходящими, транзиторными – до 1 недели, острыми – до 3 недель и хроническими – более 3 недель.
Физиологический сон, то есть нормальный сон, включает в себя пять стадий или фаз. Основная функция первых четырех стадий сна – восстановительная (накопление энергетических связей), а пятая стадия – переработка информации и построение программ поведения. Эти стадии последовательно сменяются и повторяются циклично вновь.
Система сна может различаться и зависеть от генетических факторов, состояния здоровья, режима дня, образа жизни, питания, психологического и психического состояния. Здоровый сон – это глубокий, спокойный и непрерывный процесс.
Бессонница – это не единственное нарушение сна. Храп, скрежетание зубами, подергивание мышц, бормотание, кошмарные сновидения, снохождение – «сомнамбулизм» – это не полный перечень нарушений сна.
– Что рекомендуют врачи, чтобы этих нарушений не было?
– В настоящее время люди с проблемами сна, а именно бессонницей, прибегают чаще к применению различных средств для засыпания: бокалу пива, настоям трав, фармакологическим препаратам и пр. При этом забывают о таком важном аспекте, как гигиена сна.
– Что включает в себя это понятие?
– Прогулки перед сном, проветривание комнаты, жесткий ортопедический матрас, удобная подушка; комфортная, из натуральных тканей одежда; ужин не позднее чем за 2–3 часа до сна, исключение жирных, жареных, острых блюд – это важные моменты, которые следует не забывать. Рекомендуется принять теплую ванну с ароматическими маслами. Не стоит смотреть ТВ-передачи, фильмы тягостного и агрессивного характера. В старину советовали под голову класть маленькую подушечку с травами (чабрец, душица, лаванда, шишки хмеля). Очень важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Яркий свет, шум, резкие запахи также могут нарушать сон. Стрессы, переживания не способствуют хорошему сну. Помните пословицу – «Утро вечера мудренее»? Не грузите перед сном себя проблемами, переживаниями. Не стоит также перегружать желудок пищей. Помните совет древнего английского врача Галена, открывшего большой и малый круг кровообращения: «Вставайте из-за стола слегка голодными – и вы всегда будете здоровыми». Сон с помощью снотворных препаратов не дает полноценного сна, это иллюзия. Стакан теплого молока с медом, легкая музыка, чтение скучной книги помогут скорее уснуть.
Предлагаем простую методику для засыпания.
Лежа на спине, расслабьте все мышцы вашего тела. Постарайтесь ни о чем не думать, успокойтесь. Посмотрите на потолок и найдите такую точку, чтобы взгляд ваш был направлен поверх лба в сторону затылка, то есть заведите глаза ко лбу; неотрывно смотрите 2–3 минуты. Появится слезотечение. Потерпите до тех пор, пока ваши глаза сами не закроются. Повторяйте это упражнение. Эффект не замедлит сказаться.
Не менее важен и момент пробуждения. Всем знакомо выражение «встал не с той ноги». Пробудившись, лежа в постели потянитесь несколько раз. Подумайте о хорошем. Только после этого можете вставать.
На протяжении дня важно сочетание умственного и физического труда. Старайтесь, чтобы деятельность была полноценной и удовлетворяла вас морально и психологически.
Немаловажно значение сна и для нашего внешнего вида. Невыспавшийся человек выглядит утомленным, с темными кругами под глазами. Особенно это важно для женского пола. Помните: женщине лучше недоесть, чем недоспать.
Ибрагим Гасангусейнов |
г. Махачкала