Как перестать нервничать и начать нормально жить перед, во время и после ЕГЭ
С будущей профессией определились, репетитора нашли, до экзаменов добрых девять месяцев, и тут возникает неизбежный вопрос — как не сойти с ума от переживания? Ведь решение предыдущих вопросов не отменяет учебу в школе, обязанности по дому, собственные страхи перед ЕГЭ, да и волнение родителей, которое иногда переходит в перепады давления, сказывается на психологическом состоянии…
Стоп. Выдыхаем, расслабляемся и рассматриваем вопрос здраво. С помощью психолога-консультанта Гулизар Гусейновой и невропатологов Дианы Гаджиевой и Айгуль Маджидовой.
Без паники!
Во-первых, единый госэкзамен — не конец света и не свидетельство чьих-то способностей, а всего лишь необходимая процедура. Надо только не промахнуться с выбором цели.
Во-вторых, если вы следовали нашим инструкциям, значит, уже на правильном пути и 50% успеха в вашем кармане. Теперь важно собраться с духом и заниматься только тем, что действительно важно. Сделать это куда проще, чем кажется. Речь идет о правильном распределении времени в течение дня. Впрочем, придерживаться этого следует всю жизнь. Время – невозобновляемый ресурс.
Да, каждый из нас — единственный и неповторимый. Но есть универсальные меры по поддержанию спокойствия и трезвости ума в период подготовки к ЕГЭ.
Сон
Прежде всего речь идет о времени для полноценного сна. Сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идет регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов. Не вздумайте делить это время пополам или на части в течение дня. Речь идет о непрерывном сне в ночное время. Ложитесь спать в одно и то же время.
Питание
Для мобилизации всех сил организма нужно сбалансировать питание. Причем надо учитывать, что умственный труд не менее утомителен, чем физический, и восстановление энергетических потерь далеко не всегда эквивалентно количеству потребляемых калорий. Лучше употреблять продукты, в которых содержится натуральный крахмал и сахара: картофель, бобовые, рис, черный хлеб, орехи. Эта пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит заряда энергии на несколько часов.
Овощи, фрукты, зелень, рыба, побольше воды — и ваш организм скажет вам спасибо. По возможности не пропускайте время приема пищи. Однако если вам не удается пообедать из-за графика занятий, то следует плотно позавтракать. Возьмите себе в привычку брать с собой немного сухофруктов для перекусов. Они стоят не дороже шоколадного батончика или вредного фастфуда, сытность та же, а пользы больше.
Ужин тоже должен быть в меру плотным и сытным. Все это похоже на диету, скажете вы. Нет, на самом деле это нормальное питание для того, чтобы всегда оставаться здоровым человеком.
Отдых
Завязывайте с гаджетами, главными прожигателями свободного времени. Вы даже не представляете, сколько времени у вас уходит на просмотр бесполезных видеороликов, фотографий и пустой болтовни в группах. Общайтесь только по делу! Сведите к минимуму активность в соцсетях и замените ее физической активностью. Лучше на полчаса или час выйти во двор, на улицу, прогуляться, посидеть на скамейке и просто «проветрить голову».
Баловать себя можно и нужно, раз в неделю встречайтесь с друзьями за пределами школы, ходите в кино, на дни рождения. Однако все хорошо в меру.
Ежедневно вашему мозгу приходится обрабатывать большое количество информации. Посвящайте умственной гимнастике хотя бы десять минут в день — и результат не заставит себя ждать. Сразу после пробуждения устройте серым клеточкам полезную разминку: как можно быстрее сосчитайте в обратном порядке от ста до одного; повторите алфавит, придумывая слово на каждую букву. Если забыли какую-то букву или не можете придумать слово, не останавливайтесь, здесь важен темп.
Здоровый пофигизм
ЕГЭ — это всего лишь экзамен, его не сможет сдать только тот, кто совсем не ходил в школу. Другое дело, что без дополнительной подготовки и правильного подхода полученных баллов может не хватить для поступления в желаемое учебное заведение. Одним из способов справиться со стрессом и предупредить появление сильного волнения специалисты называют метод «проигрывания» ситуаций. Так, школьнику нужно заранее мысленно представить себе две разные ситуации после экзамена: успешная сдача или неудовлетворительный результат. Безусловно, надо настраиваться на позитив, однако важно понять то, что даже в случае неудачи ничего страшного не произойдет. В конечном итоге, экзамен всегда можно пересдать.
Повторение — мать спокойствия
Раз уж мы так детально подошли к изучению вашего психологического настроя, то не могли не обратиться к специалистам своего дела, которые ежегодно работают с выпускниками и помогают бороться с экзаменационной тревожностью. Школьные психологи, как и мы, рекомендуют правильно организовать режим дня. Лучшее время для занятий — с 9:00 до 13:00 и с 16:30 до 19:30. В это время можно и нужно себя загружать учебной деятельностью.
С утренней нормой загруженности все понятно, для этого и учатся в школе, но как настроить себя на занятия вечером?
Тут специалисты советуют придать особое значение организации своего рабочего места. На столе должны быть только необходимые принадлежности и в удобном порядке. Желательно разместить на столе и стенах предметы желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность. Важно составить план заданий. Нужно чередовать гуманитарные и точные науки, а изученный материал лучше повторить через 20 минут. Таким образом запоминается 70% информации. Используйте как можно больше каналов восприятия — можно проговаривать вслух, изучать схемы, просматривать иллюстрации.
Процесс повторения необходимо проводить строго по этой рекомендации: первое повторение сразу после окончания чтения, второе — через 20 минут, третье — через 8 часов и четвертое — через сутки. Соблюдение этих рекомендаций гарантирует успех, говорит психолог.
Лекарственная дилемма: пить или не пить?
Как мы уже писали выше, волнение и переживания накануне экзамена неизбежны. Тревога действует на всех по-разному, кому-то это помогает и дает мощный заряд энергии, а кто-то впадает в оцепенение и забывает все, что учил. По крайней мере, так им кажется. Чтобы избежать этого, выпускники принимают всевозможные успокоительные, не задумываясь о последствиях.
Давайте разберемся. На экзамене необходима максимальная концентрация внимания, а сильнодействующие препараты вызывают дремоту и вялость. По словам врачей, такие лекарства предназначены для более серьезных и клинических случаев, вроде нервного срыва или стрессового состояния. Забудьте об этом. Беспокойство и тревога способствуют выбросу адреналина, который держит человека в тонусе. Другими словами, ваш организм целиком и полностью готов работать, все дело в ваших мыслях и настрое.
Во-первых, настройтесь на положительный исход, вспомните, как много усилий вы приложили, как старались, учили, и спросите себя сами: «Разве могло это быть впустую?» Ответим за вас — нет! Все бережно хранится в вашей голове, просто не мешайте ей работать.
Во-вторых, чего вы не знаете о ЕГЭ, чтобы так сильно нервничать? О том, как проходит сдача экзамена, вы слышали последние три года, вызубрили, отрепетировали каждое движение и, скорей всего, можете не только сдать, но и провести экзамен. Пугать может только неизвестность, но и это не ваш случай.
А чрезмерно эмоциональным паникерам невропатологи советуют, если уж и пить успокоительные, то это должны быть препараты исключительно на растительных основах.
Убежище от стресса
Лучший первоначальный прием борьбы со стрессом — осознание своего стрессового состояния. Пауза, во время которой не нужно принимать никаких решений. Можно посчитать до десяти и только потом вернуться к решению, можно заняться дыханием, медленно вдыхать и выдыхать через нос. Оглянуться вокруг и остановить внимание на деталях помещения. Мысленно назвать предметы и охарактеризовать их — маленькая картина, хрустальная ваза, белая люстра и т. д. Это поможет отвлечься от волнения и вернуть концентрацию внимания.
Для снятия предэкзаменационной тревоги психологи рекомендуют упражнение «Убежище». Представьте себе удобное и надежное убежище, в котором всегда можно отдохнуть. Дорогу туда знаете только вы. Это убежище может быть выдуманным — домик, квартира, космический корабль. Опишите, какие вещи там находятся, представьте, как вы там отдыхаете, слушаете музыку, смотрите фильм. Каждый раз, когда чувствуете волнение, представляйте себя в своем убежище.
Во время стресса происходит обезвоживание организма. Нервные процессы, как мы помним, происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Не забывайте пить воду, а лучше минеральную.
Ну и последний совет, который красной нитью прошел через весь этот раздел, — настраивайтесь на положительный исход и верьте в себя!
Как сдают выпускные экзамены иностранцы
Конечно, подготовка к экзамену и его сдача — это всегда волнительно, но поверьте, вашим сверстникам из других стран приходится не легче.
Китай
Китайские экзамены гаокао (аналог нашего ЕГЭ) представляют собой сложные тесты. Их сдают выпускники средних школ, чтобы в дальнейшем поступить в вуз. Обычно успешно сдают этот экзамен около 70% выпускников китайских школ. Экзамен считается настолько серьезным, что определяет всю дальнейшую жизнь человека. Провал при сдаче гаокао практически гарантирует пожизненную работу на низких должностях и недовольство семьи.
Именно поэтому выпускники испытывают сильное психологическое давление. Напряжение в период сдачи экзаменов настолько велико, что в экзаменационных пунктах всегда дежурят врачи. За неделю до гаокао появляются длинные очереди на прием к врачам традиционной китайской медицины и психологам. 30% их пациентов составляют абитуриенты.
Франция
Французские студенты больше всего боятся экзамена на степень бакалавра. Однако речь тут не идет о высшем образовании. Это всего лишь аналог российского ЕГЭ. Сдача «бака», как называют его французы, обеспечивает гарантированное поступление во все университеты страны. То есть студенту останется только написать заявление в вуз о желании учиться.
При этом вузы Франции обязаны брать всех желающих. Однако в самых престижных университетах все-таки есть негласный отбор по результатам «бака», но он считается незаконным. Те абитуриенты, которые по каким-либо причинам не получили «бака», могут отдельно сдать специальные вступительные экзамены. Но это возможно только в ограниченном количестве случаев.
Система французского образования считается самой передовой в мире. При этом образование во Франции бесплатное как для граждан страны, так и для иностранцев. Причем и в столице, и в провинции качество обучения считается одинаковым.
Израиль
В Израиле для поступления в высшее учебное заведение необходимо сдать психометрический вступительный экзамен. Он представляет собой тесты по трем направлениям: словесное мышление, количественное мышление (оценивает математические способности) и английский язык.
В вопросах тестов четыре варианта ответов, среди которых надо выбрать правильный. Правильный ответ на вопрос повышает оценку, однако неправильный не понижает ее. Поэтому, если абитуриент не знает правильного ответа, у него есть шанс угадать его.
По мнению израильского Центра экзаменов и оценок, такой экзамен меньше подвержен влиянию различных субъективных факторов и может дать наиболее объективную оценку знаний. Практика показала, что психометрический экзамен оправдал себя: в большинстве случаев абитуриенты, получившие высокую оценку, достигают лучших успехов в учебе, чем те, кто получил низкую оценку.
Однако такой тип экзамена часто подвергается критике. По некоторым мнениям, он дискриминирует людей с определенным типом мышления, отличающимся от типа мышления составителей экзамена. «Если бы в мое время существовал этот экзамен, я не смог бы поступить в университет», — сказал израильский ученый-правовед Амнон Рубинштейн, когда был на посту министра образования.
Германия
В Германии есть четкие стандартные правила для поступления в вуз. Для поступления необходимо получить специальный диплом, который выдается по результатам учебы в школе. Чтобы получить такой диплом, необходимо сдать экзамены по четырем основным предметам. Если диплом получен — сдавать дополнительные экзамены в вуз не нужно.
Однако не все немецкие университеты довольны такой системой поступления. Некоторые вузы считают, что единый диплом не отражает уровня знаний, и просят ввести отдельные вступительные экзамены. Наиболее престижные учебные заведения уже ввели собственные экзамены, и число таких вузов становится все больше.
США
В США нет единых требований к абитуриентам, также там нет планового приема и выпуска специалистов. Каждый вуз набирает студентов по своему усмотрению.
Одни университеты набирают студентов путем конкурсных экзаменов, другие просто проводят собеседование, а в третьи нужен только диплом о получении среднего образования. Однако важную роль при поступлении играют косвенные факторы, такие как свидетельства об участии в школьных олимпиадах, соревнованиях, фестивалях и других мероприятиях. Также может пригодиться рекомендательное письмо из церкви, которую посещал абитуриент. Очень часто американцы подают документы в несколько вузов, а после выбирают наиболее подходящий.
Советы победителей
О необходимости сохранять спокойствие говорим вам не только мы, но и те, кто успешно прошел этот путь. Выпускники 2018 года, набравшие сто баллов по разным предметам, поделились своим опытом и советами.
«Самое главное – упорный труд. Нужно отчетливо видеть свою цель и идти к ней. И важно понимать, что всегда есть второй шанс. Излишнее волнение ни к чему хорошему не приведет. Однако расслабляться тоже не стоит. Упорный труд без лишних эмоций – вот, по моему мнению, залог успешной сдачи ЕГЭ».
Камила Магомедова, выпускница 2018 г. гимназии № 13 г. Махачкалы
«В начале каждого экзамена нам говорили, что ЕГЭ — это лишь одно из жизненных испытаний, которое под силу каждому из нас. И это действительно так, говорю уже по собственному опыту. В начале пути ты не веришь в свои силы, но с каждым днем в ходе подготовки все больше приближаешься к цели. Конечно, ЕГЭ — это не только школьная программа, но и более углубленные знания по профильным предметам, которые выбираешь. Я всегда очень любила химию и отдавала подготовке все свои силы. Не скажу, что это было легко, но точно скажу, что это действительно под силу каждому».
Айшат Расулова, выпускница лицея № 39 г. Махачкалы
«На самом деле ЕГЭ – это не так сложно, как нам говорят и как многие из нас привыкли думать. Конечно, эти экзамены обязывают изучать выбранные для сдачи предметы более углубленно, но в этом нет ничего сложного. К ЕГЭ нас готовили с 10 класса. В 11 классе я уделяла все время подготовке к сочинению. Также я сдавала биологию, химию, обществознание и профильную математику. Результаты позволили мне поступить сразу в несколько вузов».
Мехри Азизова, выпускница 2018 г. гимназии № 33 г. Махачкалы
«К ЕГЭ я готовился долго и упорно. Поставил для себя цель хорошо сдать экзамены и шел к ней. Усилий приложить пришлось немало, но бояться на экзаменах абсолютно нечего. Не стоит и понапрасну волноваться, это только вредит».
Лион Ильгияев, выпускник 2018 г. СОШ № 8 г. Дербента
Сабина Колова
Читайте также:
ЕГЭ близко. Цитадели знаний нужен хороший мейстер
«Золотая молодежь»: знакомство со стобалльниками ЕГЭ
«Молодежка» в соцсети «ВКонтакте»: https://vk.com/md_gazeta
«Молодежка» в Facebook: https://www.facebook.com/mdgazeta/
«Молодежка» в «Одноклассниках»: https://ok.ru/mdgazeta
