Советы от профессионального фитнес-инструктора
Ну какой Новый год без обещаний начать жизнь с чистого листа? Ну или хотя бы чего-то более реалистичного: подружиться с турником, найти общий язык с беговой дорожкой и, наконец, избавиться от пузика (как бы долго и тщательно вы его ни отращивали). «Молодежка» выяснила у профессионального фитнес-инструктора Магомедрасула Назирова, что нужно знать о своем организме, прежде чем приступить к тренировкам, почему ходьба круче бега и есть ли какие-то упражнения, которые нельзя выполнять после достижения определенного возраста.
Фото: Евгений Костин.
– Первые признаки того, что пора заняться собой…
– Неудовлетворенность внешностью. Здесь жирок, там жирок, тут что-то отвисло. Не закрывай на это глаза. Исправляй положение. Пока неудовлетворенность не переросла в «я ненавижу себя», «я не могу смотреть на себя в зеркало» и так далее.
Второй признак – немножко одышечки. Когда поднимаешься по ступенькам.
– На какой этаж?
– Третий. Особенно если ты в возрасте до 35 лет. Это нехорошо – явный сигнал, что организм нуждается в поддержке. А лучшая поддержка– физическая активность.
Ну и третий признак – эмоциональный: подавленное состояние, нет настроения, сонливость. Думаю, многие через это проходили, особенно в период с ноября по март. Это вызвано нехваткой витаминов и свежего воздуха. Люди вместо того, чтобы погулять, сидят дома и прячутся от дождя, снега, дождя со снегом – в зависимости от того, в каком регионе проживают. В России достаточно прохладная погода – люди не гуляют лишний раз. Но нагрузку нужно давать. Хотя бы минимальную. Извините, но другого способа держать себя в тонусе не существует.
– Как не потерять мотивацию после первых же тренировок?
– Помнить, что это для себя. Что в зале ты пашешь не на злого дядю, не на жадную тетю – ты делаешь это для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Любые остальные размышления на эту тему – «вода».
– Социальные сети могут сыграть с человеком злую шутку? По типу: пришел человек в зал, сделал пару фоток, получил комментарии «ай красава!», а вместе с ними и порцию гормонов счастья, и подумал: «Да я счастлив, все круто», – и мотивашка испарилась.
– Это происходит довольно часто. У нас в обществе вообще принято делать вид, что ты чем-то занимаешься, а потом уже заниматься по возможности: получится, не получится.
Я рекомендую слишком не увлекаться красованиями в соцсетях – может сбить настрой.
С другой стороны, я сталкивался и с обратным эффектом. Когда человек выкладывал фотографии до — после, получал похвалу, и это его только сильнее заряжало. У каждого в голове свой мир.
Вот мой отец. Стабильно весил от 115 до 130 кг. И в какой-то момент прозвучал сигнал от организма: «пора действовать, я столько больше весить не могу, иначе начнутся серьезные проблемы». Он записался в зал, похудел на 30 кг и теперь держит этот вес. Жара, холод, дождь, ураганы, потопы, конец света, Ураза-байрам – он пойдет в зал, несмотря ни на что.
Ты должен ответить на вопрос: хочу быть здоровым или больным? Будешь постоянно сидеть в кресле, лежать на диванчике, ездить на машине, подниматься на лифте, проводить время в закрытых помещениях – и пойдут болячки. И чем дольше ты будешь вести подобный образ жизни, тем болячек будет больше и тем выше вероятность, что они окажутся неизлечимыми.
«Без сертификата перед тобой не тренер»
– Что человек должен знать о своем организме, прежде чем приступить к тренировкам?
– Достаточно планового осмотра у врача. В первую очередь обратить внимание на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Могут быть какие-то проблемы с суставами, грыжи, протрузии. Тренер должен знать об этом. Вообще, он сам у вас об этом спросит. Если вы разведете руками, пожмете плечами и скажете: «Я ничего не знаю», – он сам отправит вас на осмотр и не допустит до тренировок, пока вы не проверитесь.
Фото: Евгений Костин.
– А если не спросит?
– Значит, он – плохой тренер, вам такой не нужен.
– Есть какие-то болезни, при которых занятия фитнесом полностью противопоказаны?
– Что-то предлетальное. Еще чуть-чуть – и пердик-ханум. Выражаясь корректнее и понятнее: если человек буквально борется за свою жизнь. Злокачественные опухоли, например. Всем людям с подобными заболеваниями желаю терпения, сил и скорейшего выздоровления. Как поправитесь, с удовольствием жду в зале. А пока наберитесь сил и верьте в себя.
– Человек не хочет заниматься в зале. Хочет дома. Посоветуй несколько эффективных и доступных упражнений для такого гражданина.
– Замечательная штука – жгуты. Есть кольцеобразные, есть похожие на веревки, и с ними можно выполнять упражнения буквально на все группы мышц.
Помимо упражнений со жгутами выполняйте отжимания. Для этого упражнения вообще нужен только пол. А это прекрасное упражнение для грудных мышц. Помимо прочего улучшает качество дыхания.
Подтягивания. Задействуются и грудные мышцы, и мышцы спины, и мышцы рук. Привинтите турник к стене или выйдите во двор. Нет в вашем дворе – в соседнем или в крайнем случае через пару дворов турник точно обнаружите. И там же, скорее всего, будут брусья.
Фото: Евгений Костин.
Приседания. Укрепляют нижнюю часть тела и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Сперва приседайте с собственным весом. Почувствуете, что легко идет, – добавляйте какие-то отягощения. Нет гантелей, наверняка обнаружите дома шестилитровые баклажки с водой. С шестилитровыми тяжеловато – хватайте полуторалитровые.
Ну и, конечно, не забывайте о прогулках. Ходьба – залог здоровья, как говорится.
– Человек все-таки пришел в зал. Как определиться с выбором персонального тренера?
– В первую очередь у тренера должен быть сертификат, свидетельствующий, что он прошел какие-то, хотя бы начальные, курсы по анатомии и нутрициологии. Тренер не обязан знать все о строении человеческого тела на уровне профессионального врача, но определенные знания в голове у него должны быть.
– То есть, если я пришел в зал, имею право потребовать у тренера сертификат?
– Ты обязан потребовать у тренера сертификат! Это ж твое здоровье. Не доверяй его кому попало. Без сертификата перед тобой не тренер, пусть он и выглядит как Аполлон. Если человек не посчитал нужным пройти курсы и получить базовые знания, какой из него профессионал?
Второй момент: обратите внимание, как он разговаривает. Если он не может детально объяснить, что, для чего и почему, скажите ему до свидания.
Ну и еще важная деталь – спросите, чем конкретно он занимается. В фитнес-индустрии есть множество ответвлений: тренер-реабилитолог, тренер по бодибилдингу и так далее. Если инструктор скажет вам, что он умеет все, а еще и на зурне играет, скорее всего, перед вами балабол. Это мое мнение. Могу ошибаться, но «универсальных солдат» я еще не встречал. К тому же хороший реабилитолог всегда востребован, ему нет необходимости соваться еще и в бодибилдинг. И наоборот.
«К ходьбе организм относится спокойнее, чем к бегу»
– Предположим, у меня межпозвоночная грыжа. Мне можно в зал?
– Не можно, а нужно! Есть ряд упражнений, которые помогут в реабилитации грыжи. В конце концов ты ее затренируешь и вообще забудешь о ее существовании. Она никак не будет тебе мешать ни на тренировках, ни в повседневной жизни.
– А если у меня не все в порядке с сердечно-сосудистой системой? Не предынфарктное состояние, конечно, но в космос меня уже не пустят. И даже в стратосферу. На что мне следует обратить внимание в первую очередь при физической активности?
– Отслеживать пульс. Сейчас это несложно: есть напульсники, есть специальные часы. Следите за пульсом, даже если вы здоровы, как бронепоезд. Есть норма – до 200 ударов в минуту. Превышать нельзя, иначе проблемы с сердцем неизбежны. Есть показатели пульса при умеренной нагрузке: от 100 до 130. Есть интенсивные нагрузки, когда начинает сжигаться жир: от 130 до 170. В зависимости от того, какая у вас цель, тренер подскажет вам, на каких пульсах работать.
Фото: Евгений Костин.
– Моя цель – сбросить вес. Твои рекомендации?
– Многие думают, что процесс похудения – это что-то сложное, непонятное и тут куча секретов. А секретов нет вообще. Ни одной даже самой маленькой тайны. Похудение – это дефицит калорий. Меньше ешь, больше двигаешься. Все! Одно из лучших упражнений для нормализации веса – это ходьба вверх по наклонной плоскости. Сейчас на каждой беговой дорожке есть такая функция.
– Именно ходьба, не бег?
– К ходьбе организм относится спокойнее, чем к бегу. А результат будет практически тот же. К тому же, если у вас много лишнего веса – килограммов десять или даже больше, – бег может негативно сказаться на ваших суставах и позвоночнике.
Еще замечательное упражнение – плавание. Вообще не травмирует суставы. Но я ни разу не встречал человека, который плавал бы специально для того, чтобы похудеть. Хотя, повторюсь, упражнение замечательное, и, если вы не хотите заниматься на беговой дорожке, пожалуйста, прыгайте в бассейн.
И при этом не забывайте о питании, не забывайте следить за калориями, которые потребляете. Сейчас масса мобильных приложений типа калькулятора калорий. Вводите туда название продукта, вводите массу — и приложение выдает, сколько калорий вы сейчас получите. А тренер поможет вам составить план, продумает для вас программу тренировок, чтобы вы точно сжигали больше, чем потребляли.
– Если человек много занимается и при этом умеренно питается, но вес не уходит, что это может означать?
– Скорее всего, сбой в эндокринной системе. Что-то не так с обменом веществ. Может быть, диабет. В любом случае при таком раскладе необходимо сходить к врачу.
– А если я хочу набрать массу, само собой, мышечную, что мне нужно сделать?
– В плане питания – повышаем потребление белков и углеводов, но углеводов не из шоколадки и сдобы, а из фруктов, овощей, зелени и злаковых. Ну а тренировочный план может быть какой угодно, в зависимости от того, какие у вас предпочтения. В фитнесе есть два противоборствующих лагеря: поклонники малоповторки с большими весами и поклонники многоповторки с малыми весами. Друг с другом они, наверное, никогда не договорятся, но, на самом деле, набрать мышечную массу можно и так, и этак.
«Не доводите дело до пузика и одышки»
– Извечный вопрос: когда лучше тренироваться – утром, днем или вечером?
– Момент индивидуальный, но вообще самое популярное и, пожалуй, эффективное время для тренировки– это от 12 дня до пяти вечера. В это время организм может перенести больше нагрузок. К тому же у вас остается много времени до сна, нервная система успеет успокоиться. Если вы занимаетесь вечером, моя рекомендация – проводите быструю тренировку. Не надо делать по 7–8 упражнений на каждую группу мышц.
Фото: Евгений Костин.
– А какой минимум времени должен быть между окончанием тренировки и моментом, когда человек отправляется на боковую?
– Два часа. Но это прям минимум-минимум. Конечно, лучше, чтобы времени было больше. Иначе ваша центральная нервная система будет не готова ко сну. Будете долго засыпать, сон получится некачественным, на следующий день будете ходить, как вареный.
– Есть разница, во сколько ложиться спать?
– В наше время сложно добиться идеального сна – некоторые, скажем, работают в ночную смену, у некоторых по две, а то и по три работы. Но помните: крайне важный для организма гормон – мелатонин – вырабатывается лишь во время сна и только в определенное время суток. Приблизительно с девяти вечера до трех ночи. Таким образом, чем позже вы ложитесь спать, тем меньше времени ваш организм вырабатывает этот гормон. А будете ложиться постоянно после трех, вообще останетесь без мелатонина. Ну а в целом спать нужно от семи до девяти часов.
– Как раз к вопросу о двух-трех работах. Сейчас многие люди заняты, у них остается мало времени на тренировки. Есть ли какой-то минимум, необходимый для тренировки? Типа если я не могу выделить столько-то времени на занятия в зале, то в зал, в принципе, можно и не ходить, все равно толку не будет?
– Я считаю, что на тренировку нужно тратить час.
– Это минимум?
– Это максимум. Минимум – это сорок минут. Нет и сорока минут, ну, потратьте полчасика на ту же прогулку. За полчаса вы действительно мало что сможете сделать в зале. А вот час – самое то. Думаю, нет ничего лучше высокоинтенсивных тренировок. И нет такого результата, для которого необходимо два, три часа занятия в зале. Час – самое то.
– Давай напоследок о возрасте. Это правда, что фитнесу все возрасты покорны и принципиальной разницы в тренировках 30-летнего и 60-летнего нет?
– В зал может прийти человек любого возраста. Если говорить о принципиальных различиях, скажу так: нет упражнений, которые можно делать в одном возрасте и нельзя в другом. Вот стукнуло тебе 50 – забудь о жиме лежа, перевалило за 60 – распрощайся со становой тягой, – нет такого. Разница будет в весе, количестве повторов и в интенсивности. Но и тут все очень условно. Среди моих учеников есть и молодые ребята, и люди в возрасте, и последние зачастую дают фору молодым. В любом случае, сколько бы вам ни было лет – 18, 30, 50, если вы физически активны, вы всегда будете в более выгодном положении, чем ваши одногодки, ведущие малоподвижный образ жизни. И даже не нужно дожидаться первых признаков, о которых мы говорили в самом начале. Не доводите дело до пузика и одышки. Займитесь собой прямо сейчас.
Руслан Бакидов
Читайте также «Сложнее, чем тайский бокс»…
