Хотите привести себя в форму, но не знаете, по каким критериям подобрать зал и стоит ли раскошеливаться на индивидуального тренера? Не беда. «Молодежка» уже все выяснила, пообщавшись с опытным инструктором по фитнесу и тренером по кроссфиту Имамом Кадыровым. Он же объяснил, как не слиться после нескольких тренировок, почему стоит приобрести пульсометр и кухонные весы и чем же так хорош витамин С.
Размер имеет значение
— Я впервые прихожу в зал. На что мне стоит обратить внимание, чтобы понять, что я в нужном месте, где смогу достигнуть своих целей?
— Во-первых, сервис. Уже на ресепшене вас должны встретить не хмурый дяденька или равнодушная тетенька, которые ни бе ни ме, а на любой вопрос отвечают: «Минуточку, уточню у администратора», или еще хуже: «Э, брат, этого не знаю». Вас должен встретить приятный собеседник, который обладает всей необходимой информацией и умеет донести ее до клиента. Такими же специалистами должны оказаться все остальные сотрудники зала. В зале должны стоять кулеры с водой. Желательно, чтобы вам перед тренировкой выдавали полотенце: и большое, и маленькое. Брать собственное не всегда удобно. Вдруг вам после занятий нужно возвращаться на работу или ехать на какую-нибудь встречу – куда вы мокрое полотенце денете? Должна быть предоставлена возможность заморозки абонемента. Мало ли что может случиться: вы заболеете или уедете из города по делам. Дополнительный плюс, если в зале есть бассейн. Да, за него нужно будет платить отдельно, но после тренировки вам не нужно будет никуда ехать, если вы захотите поплавать. Или вы можете прийти с ребенком: сами отправляетесь в зал, а он идет плескаться в бассейне.
Во-вторых, внешний вид. Должно быть понятно: за залом хозяева следят. Если они не следят за сервисом, за внешним видом, значит, и нанимать толковых тренеров не будут.
Еще один важный момент – зал должен быть просторный и в нем должно быть много снарядов, чтобы даже при большом количестве занимающихся не выстраивались очереди перед каким-нибудь тренажером.
— Как подобрать тренера?
— Честно? Методом проб и ошибок (улыбается). Это действительно так работает. Визуально тренер может выглядеть на все пять тысяч, которые он берет за свои услуги. Качок с головы до пят. Внешним видом не впечатляйтесь. Наличием сертификата тоже. Сейчас эту бумажку можно получить за пару месяцев онлайн-обучения. Да, такой человек может хорошо знать теорию, но практики у него может и не быть. Он вам круто расскажет, как нужно подтягиваться, а сам и десять выходов сделать не сможет. Я считаю, это неправильно. Я начал заниматься спортом в 2013-м. Я выступал на соревнованиях по кроссфиту, травмировался, набирал вес, сбрасывал, все испытал на своей шкуре, поэтому теперь знаю, когда сказать: «Притормози, брат» или «Поднажми, я уверен, ты можешь, в тебе еще полно энергии». Сразу определить, у какого тренера достаточно и теоретических знаний, и практических навыков, сложно. К тому же с тренером должны возникнуть доверительные отношения. С ним должно быть комфортно общаться. Даже если вы найдете реально крутого специалиста, но вам с ним дискомфортно, вам не нравится его манера речи, что-то в нем напрягает – не потому, что он плохой человек, а потому, что он не ваш человек, – вам будет сложно заниматься под его руководством. Вы начнете пропускать тренировки, не всегда выполнять его рекомендации и по итогу зря потратите время и деньги. Для того чтобы повысить свои шансы найти хорошего специалиста, рекомендую выбирать большие залы. Там не будут работать тренеры, которые ничего не умеют. В больших залах – большая проходимость клиентов. И если тренер откровенно слаб, на него будет много жалоб. И администратору, и в соцсетях – от такого тренера сам владелец зала быстро избавится, поскольку он мешает его бизнесу.
Не спешите с оформлением годового абонемента
— Средняя цена за месячный абонемент в зале? Как понять, что не переплачиваю?
— В хороших больших залах цена примерно одна и та же: 3500–4000 рублей.
— А сколько берет тренер?
— Минимальная оплата тренера — пять тысяч. У меня ставка — семь тысяч. За эту цену я тренирую вас через день, полностью составляю вашу программу под ваши цели. Слежу, чтобы вы правильно выполняли все упражнения. Короче, в зале я полностью за вами слежу. Если вы позвоните мне вне рабочего времени, чтобы что-то уточнить, тоже вас игнорировать не буду. Если ценник больше: от 10 до 30 тысяч — список обязательств растет. Если специалист берет за свои услуги 30 тысяч, он и тренировать вас должен каждый день, и меню ваше прописывать, и следить за вашим образом жизни. К примеру, звонить и уточнять: «Так, Магомед, на часах уже деся1ть вечера, ты помнишь, что через час тебе спать ложиться?» Или: «Уже семь утра, и почему-то мне кажется, что ты до сих пор в постели, а не на коврике для йоги в позе гомукхасана». Есть люди, которым нужны вот такие тренеры-мотиваторы. Если вы платите своему тренеру 30 тысяч, а он всего перечисленного не выполняет, платите эту сумму кому-нибудь другому.
— Годовой абонемент, как правило, выходит дешевле. Стоит ли его сразу оформлять или лучше походить месяц-другой, чтобы точно определиться, что этот зал мне подходит?
— Походите месяц-другой. Каким бы классным и удобным ни казался зал, вдруг вы по итогу поймете, что вам не очень подходит локация. Решите, что вам комфортнее заниматься поближе к дому или к месту работы. Или ваши друзья запишутся в другой зал и вам захочется тренироваться с ними. Конечно, абонемент в случае чего можно перепродать, но это тоже лишняя суета.
Как не слиться
— Самые распространенные ошибки новичков?
— Ставят себе нереальные сроки. К примеру, лет десять человек не занимался спортом, сильно пополнел и вдруг решил, что сможет вернуть былую форму за три месяца. Но уже через месяц понимает: не выйдет. Расстраивается, перегорает, теряет мотивацию и уходит из зала. Дагестанцы как часто поступают? Заключают какие-то пари. «Да я за пару месяцев накачаюсь, вы че, я же когда-то был чемпионом города по ушу, все волоку в этой жизни». И лезут под большие веса. Здоровье что такое? Ерунда! Оно у меня железное. Главное — спор выиграть. И травмируются. Лучше не пожалеть пять-семь тысяч и хотя бы первый месяц позаниматься с тренером, чтобы усвоить базу. Хотя бы самые элементарные вещи. К примеру, не начинать сразу с работы на свободных весах. То есть со штангами и гантелями. У новичков «стабилизаторы» плохо работают. Штанга гуляет в руках. Лучше начинать с тренажера – там фиксированный механизм. Нет возможности нанять тренера, ну подойдите, попросите проконсультировать вас. В хорошем зале тренер не откажет дать несколько дельных советов бесплатно.
— К примеру, я приобрел абонемент на год. Как не слиться уже через пару месяцев?
— В этой ситуации как раз помогает тренер. Если вы не ходите, он будет вам звонить, спрашивать, что случилось. Помогать вам приобрести мотивацию. Нет тренера – ходите в зал с друзьями. Во-первых, вас будет тянуть в зал, где вы не только тяжести поднимаете, но и с приятелями общаетесь. Может, это вообще единственное пространство, где вы часто видитесь. К тому же пропускать занятия в таком случае будет неудобно. Друзья начнут подкалывать. Человеку, который занимается один, без тренера и без друзей, сложнее. Но если он полненький или хиленький, то каждое утро, умываясь и видя свое отражение в зеркале, он должен чувствовать: «Надо с собой что-то делать».
— Насколько важно пройти медицинское обследование перед тем, как приступить к занятиям в зале?
— В Дагестане на медицинское обследование большинство людей забивает. Но это действительно важно. Нужно проверить гормоны, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Причем сделать это не один раз в жизни, а отслеживать свое состояние каждые полгода. Я своих учеников часто отправляю на медобследование. Я, как тренер, должен знать, есть ли у них какие-то проблемы со здоровьем, чтобы регулировать нагрузку, которую буду им давать. Я же несу за них ответственность. Кстати, если ваш инструктор ни разу не поинтересовался вашим здоровьем, вам стоит его поменять.
Следи за пульсом. И количеством калорий
— Лучшее упражнение для похудения?
— Правильное питание. Не создадите дефицита калорий, ничего вам не поможет. А отслеживать количество калорий сейчас несложно. Нужно приобрести кухонные весы и скачать на смартфон соответствующее приложение. Их сейчас очень много, лично я пользуюсь приложением FatSecret. К примеру, вы варите гречку, взвешиваете порцию на весах, вбиваете показатели в приложении: «Вареная гречка, на воде, 100 грамм», и приложение вам подскажет, сколько калорий в вашей порции. Сколько калорий в сутки вам нужно потреблять, чтобы похудеть при вашей массе и образе жизни, это приложение тоже подсчитает. Будете соблюдать дефицит калорий, не похудеете только в одном случае – если у вас есть проблемы гормонального характера.
— Бег или ходьба?
— Если у вас много лишнего веса, ну, скажем, килограмм 15, безусловно — ходьба. Бег при таком избытке веса может плохо сказаться на коленях. Если у вас еще больше лишнего веса, то вообще начинайте с велосипеда. Потом переходите на ходьбу. И только когда приблизились к оптимальной форме, можете начинать бегать. Бегом вообще лучше не злоупотреблять.
— Иметь при себе пульсометр важно или это просто прикольная плюшка, но можно обойтись и без него?
— Пульсометр — очень хорошая вещь. Если занимаетесь с тренером, он может проверять ваш пульс по старинке. После упражнения подходит и прикладывает пальцы к вашей шее, чтобы удостовериться, что у вас все в порядке. Но датчик все равно полезен, вы можете постоянно отслеживать свой пульс во время физических нагрузок. Фитнес-браслеты вам в этом не помогут, они крайне ненадежны. Я имею в виду настоящие пульсометры.
— Как определить верхнюю границу своего пульса?
— От 220 отнимаете свой возраст. Получаете свой потолок. Заниматься на самых верхних пульсах нельзя – заметили, что приблизились к верхней границе, сразу остановились.
— Сколько времени должно пройти с момента пробуждения, чтобы я мог полноценно позаниматься в зале?
— Как минимум час. Но я не рекомендую проводить с утра серьезную тренировку. Здоровье-то вы себе не подпортите, но у вас впереди еще целый день. Надо сохранить энергию.
— За сколько часов до сна должна закончиться тренировка?
— Хотя бы за три-четыре часа. Иначе у вас будет перевозбужденная нервная система и вы толком не выспитесь. Даже если вы будете ощущать, что вас клонит ко сну, сон будет некачественным.
— Какое спортивное питание вы рекомендуете?
— Протеин. Креатин. Омега-3. Витамины: D, С, Е. С – это вообще базовый витамин. Если вы перетренируетесь, иммунитет падает. А в зале много занимающихся, ну мало ли кто чем болеет. Витамин С помогает организму вырабатывать антитела, соответственно, укрепляет иммунитет. Есть распиаренный аминокислотный комплекс ВСАА. На мой взгляд, он особого результата не дает, поэтому вот его не рекомендую.
— Есть спортивное питание, которое может нанести вред?
— Спортивное питание нанесет вред, если вы начинаете потреблять его лошадиными дозами, гонясь за результатом. Придерживайтесь рекомендованных доз, и все будет замечательно. И не приобретайте какие-то сомнительные гормональные препараты. То, что я перечислил, – классика. Она работает, она безвредна, зачем вам что-то еще.
— И последний вопрос: как понять, что я не зря трачу время в зале?
— Не забывать, с чего начал. Визуально эффект не всегда заметен. Даже если он есть, вы можете не обратить на него внимание. Это заметит человек, который давно вас не видел. Просто помните, как начинали. С каких весов. Как держали штангу. Сколько пробегали на дорожке и как себя чувствовали. И сопоставьте все это с результатами, которые имеете теперь. Даже через месяц после начала занятий вы отследите свой прогресс, если правильно тренируетесь.
Руслан Бакидов
